腹筋ローラー 腰痛。 腹筋ローラーで腰が痛くなる?腰が痛くならない正しいトレーニング方法を解説!

【簡単】腰痛持ち向け腹筋ローラーの使い方とおすすめアブローラー3選!!

腹筋ローラー 腰痛

腹筋ローラーは負荷が高いだけに、間違った鍛え方ではケガにつながります。 かならず正しいフォームで行いましょう。 特に注意すべきポイントは次の3つです。 ・手首は返さない ・反り腰にならない ・毎日おこなわない 手首をかえして転がすと、負荷がかかり痛めてしまいます。 必ず 手首はまっすぐに固定して転がしましょう。 腰を反らして体を伸ばすと腰痛の原因になるため 、腹部をへこまし、 背筋を丸めて体を伸ばしてください。 また、毎日筋トレをすることも良くありません。 腰や手首を痛める原因になるうえ、効率よく筋肥大が起きないためです。 筋肉はトレーニングで痛めた部分を回復させるときに肥大します。 しっかり 24~48時間の休憩とりましょう。

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腹筋ローラーで腰が痛くなる?腰が痛くならない正しいトレーニング方法を解説!

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皆さんは腹筋のトレーニングと聞くと、床に仰向けになって両手を後頭部で組み、膝を曲げて上半身を起こすというおなじみの動きを思い出すかと思います。 学校の体育の時間などで行ったこの腹筋運動は、上体起こしや 「シットアップ」と言った名称があるトレーニング方法です。 このトレーニングでは、上半身が地面から完全に離れ、両手の肘が膝につくくらいに体を起こすような運動をしていたのではないでしょうか。 しかし、これは 腰痛を引き起こす腹筋トレーニングの典型的な動きでもあります。 体が地面から離れる際、腹筋と同様に腰への負担が強くかかってしまうためです。 腰痛持ちや腰に不安がある人は、シットアップはなるべく行わない方がいいでしょう。 この種目もシットアップ同様に床に仰向けになって行います。 レッグレイズでは両足を伸ばしたまま、上半身ではなく下半身を持ち上げるのが特徴です。 そしてこの動きに、腰痛が悪化してしまう理由が隠されています。 レッグレイズは膝を曲げずに行うことでトレーニングの強度を高めます。 しかし、股関節主導で足を持ち上げようとすると、その重量で 腰が反るような姿勢になるのです。 その状態で足の重量を支えることとなるので、腰にかなりの負担がかかることとなります。 その結果、腰を痛めたり腰痛が悪化したりといったリスクが高まってしまうのです。 とは言え、 レッグレイズはやり方次第で腰を痛めずにトレーニングできます。 その方法は、この後に紹介する腰を痛めないトレーニングで紹介しましょう。 その強度は半端なものではなく、立った状態で腹筋ローラーを転がして行う「立ちコロ」は、間違いなく トップクラスの高負荷腹筋トレーニングの1つと言えるでしょう。 この腹筋ローラーでは、両手でグリップ部分を持ち、ローラーを転がす要領で体を大きく前へ倒していく運動です。 この時、なるべく体を倒して地面に近づけるよう動くのですが、 体を前かがみにすればするほど、腰への負担も増大します。 それは、体を元のポジションへ戻す時も同様です。 この一連の動作で、かなり腰にダメージが入ってしまいます。 本来は体の背面も鍛えられるというのが腹筋ローラーの強みなのですが、腰痛持ちの方には大きなリスクと言えるでしょう。 腰痛につながりやすいトレーニングを紹介したところで、ここからは腰に負担がかかりにくいトレーニングを中心に解説していきます。 始めに紹介するのは、腹筋全体を鍛えるのにオススメな「プランク」です。 プランクは腹直筋・腹斜筋・腹横筋と、お腹周りにある筋肉をまんべんなく刺激できるとても便利なトレーニングです。 何よりプランクが腰痛持ちの方にありがたいのは、その動きの少なさにあると言えます。 プランクはうつ伏せの状態で両肘、両足のつま先を使って体を支えて、体を浮かせるというのが基本的な動きで、あとはこの状態を維持するだけのトレーニングです。 維持する「だけ」と書きましたが、意外とこの姿勢を保つのは大変で、30秒ほどでかなり腹筋が鍛えられることでしょう。 このトレーニングでは、 腰が落ちたり上がったりせず、腹筋に力を入れて足から背中までが一直線の姿勢を保つことが重要です。 自宅でも簡単にできるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。 【プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちら】 次に紹介するのは、先ほど腰痛につながりやすいトレーニングとして紹介した「レッグレイズ」です。 このトレーニングはお腹の正面にある腹直筋の中でも、下腹部に近い部位を鍛えることができます。 他の腹筋トレーニングの多くが腹直筋の上部に効くので、ぜひ腹筋を鍛える時にはトレーニングメニューに追加したい種目です。 そんなレッグレイズを腰痛が悪化しないように行うには、ある簡単なコツがあります。 それは、 「お尻の下に両手を敷く」というものです。 レッグレイズを行う時は多くの場合、両手は自然に伸ばしたまま床についてトレーニングをします。 その手をお尻の下で重ねるように敷くと、骨盤を浮かせて動きの補助をしてくれるようになり、腰の負担が激減するのです。 もし次回以降レッグレイズのトレーニングを行う場合は、ぜひこのポイントを追加して行なってみてください。 おそらく腰にかかる負担が劇的に変わっていることでしょう。 【レッグレイズについてもっと詳しく知りたい方はこちら】 クランチはその動きの性質上、シットアップと非常に間違えられやすいトレーニングでもあります。 しかし、腰痛持ちの方やより腹筋を鍛えていきたい方は、クランチはダントツに効果的なので、ぜひやり方を覚えてください。 クランチは床に仰向けになり、膝を曲げて地面から離して行います(床に足をつけて行なっても構いません)。 両手は胸の前で組んだり耳の後ろに添えましょう。 その状態になったら体を起こすわけですが、大切なのは 「頭から体を丸めるようにして上体を浮かせ、肩甲骨が離れるかどうかの位置で止まる」というものです。 一見地味で動きが少ないように見えますが、これが腹筋の収縮を最も強く効かせ、なおかつ腹筋への刺激を逃さないためのコツなのです。 そして、この状態になったらまた体をゆっくり起こしますが、背中を床にベッタリ付けず、腹筋への刺激を残したまま次の動作を始めます。 クランチは背中がややストレッチするものの、腰はほとんど動かないのが特徴です。 腹筋への刺激も非常に強いので、ぜひこのトレーニングの動きをマスターしてみてください。 ドローインは一見トレーニングに見えないのですが、お腹のインナーマッスルである腹横筋と、呼吸筋の1つである横隔膜を刺激することができるトレーニングです。 このトレーニングは床に仰向けに寝て、膝をやや曲げて行います。 両手は地面につけていてもいいですし、お腹の上に乗せていても変わりません。 ドローインは簡単に言うと、 「大きく腹式呼吸をする」と言うトレーニング方法です。 深呼吸のように、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ、そして口から息を吐いてお腹を凹ませます。 非常にシンプルな動きですが、腹筋の動きはかなりダイナミックに行いましょう。 息を吸う時はこれ以上ないくらいにお腹を大きく膨らませて、息を吐く時はお腹が床にベッタリつくくらいのイメージで凹ませます。 非常に深い深呼吸をすることで、リラックス効果も期待できるトレーニングです。 しかし、お腹を大きく凹ませる時に腰に違和感を覚える人も中にはいます。 その時は、お腹を凹ませる度合いを和らげたり一度トレーニングを中断したりして対応してみてください。 【ドローインについてもっと詳しく知りたい方はこちら】.

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腹筋ローラーの使い方!初心者が腰を痛めない効果的な方法

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《目次》• 筋トレ初心者こそ腹筋ローラーがおすすめ 腹筋ローラーの最大の特徴は、何といってもそのコンパクトな形状にあります。 マシンを使うとなればジムに通うか、自宅に広いスペースが必要です。 かといって何も器具を使用しないと、腹筋に高い負荷をかけることは難しいでしょう。 そんな人におすすめなのが「腹筋ローラー」。 大きさはわずか30㎝ほどです。 グリップを握ってコロコロ転がすだけなので、手軽で簡単に腹筋を鍛えられます。 値段もお手頃で、安いものだと1,000~2,000円ほどで購入できます。 腹筋ローラーで鍛えられる部位 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する『腹直筋(ふくちょくきん)』と側部に位置する『腹斜筋(ふくしゃきん)』、さらに『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』です。 これを続けることにより、シックスパックと引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。 また、背中を支える『広背筋(こうはいきん)』や『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』も刺激されます。 腹筋ローラーの基本の使い方 1. 両サイドについたグリップを両手で握る 2. まっすぐ押していく 3. ゆっくり元の位置まで戻る 両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。 固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。 ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。 筋肉に効かせることが大切なので、スピードを上げようとしないでください。 これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。 これを繰り返しましょう。 上級者は膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。 かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。 そのため、使用する人のレベルによって方法が変わってきます。 ここでは、初心者から上級者までのレベルに応じた方法を紹介していきます。 初級編:膝をついて押すだけ 通称「膝コロン」と呼ばれる方法。 両ひざをついた状態で3までは同じ流れですが、引き戻すのが難しい場合はそのまま前に倒れ込みます。 この際、しっかりと腹筋を意識して、別の箇所に力がいかないように注意しましょう。 中級編:膝をついて引き戻すところまで 通称「膝コロ」。 両ひざをついた状態で1~4までの工程を繰り返します。 元の状態に引き戻すにはかなりの力を要するため、10回でも高い負荷を感じることができるはずです。 上級編:膝をつけずに引き戻すところまで 「立ちコロ」と称され、相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできないでしょう。 立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。 膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。 腰を痛めないように注意しましょう。 なお、この3つの派生バージョンとして「片手立ちコロ」「壁つき立ちコロ」といったものもあります。 慣れてきたら、自分オリジナルの方法で行ってみても良いかもしれません。 腹筋ローラーの効果を引き出すポイント まずは「膝コロン」から慣らしていく 腹筋ローラーは負荷が高い分、間違った姿勢で行うと肩や腰に負担がかかってしまいます。 まずは初級編で慣らしていき、徐々に中級、上級と移行してください。 背中は水平、またはやや猫背ぎみにする 姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。 グリップは手首を曲げずしっかり握る グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまうでしょう。 そのためガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと正しく負荷がかかっていきます。 基本的には力を入れる時に息を吐くことが多いはずなので、押す時に息を吸い、引き戻す時に息を吐くということを心掛けてください。 腹筋ローラーを行う頻度 腹筋ローラーは週3日ほどがおすすめ トレーニングの頻度としては、週3日ほどが推奨されています。 筋トレすべてに言えることですが、トレーニングによって傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されていきます。 これによって筋肉がパワーアップする「超回復」が体内で行われるので、最低でも24時間は空ける必要があるのです。 この超回復を繰り返すことでどんどん筋繊維は大きくなっていきます。 腹筋ローラーは手軽に行うことができ、かつ腹筋へダイレクトに高い負荷をかけられる理想的な筋トレ器具です。 正しい使用法でしっかり鍛え、憧れのシックスパックを手に入れましょう。 腹筋ローラーで痩せることはできる? 「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。 残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。 そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。 お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。 腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。 より 腹筋を鍛える自宅トレーニングアイテム 基本の「腹筋ローラー」 他部位の筋トレや有酸素運動にも使える「ワンダーコア」シリーズ RIZAP(ライザップ)のEMS機器「3D Shaper」 <Text:松永 貴允/Photo:Getty Images>.

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