筋肉 痛 メカニズム。 筋肉痛のメカニズムとは?原因・治し方・予防方法を簡単解説【5分で分かる】【初心者向け】|MacchiBlog

実は知らない筋肉痛! なぜ起こる? どうすれば治る? 予防する方法は?

筋肉 痛 メカニズム

筋肉痛は乳酸が溜まるから? 筋収縮の結果、乳酸(乳酸イオンと水素イオン)が蓄積すると筋肉のphが低下します。 虚血状態になることで代謝産物(乳酸を含む)を血流での除去が十分行われなくなり、痛覚受容器を刺激し痛みがでることが乳酸説です。 一方、最近では、血液中の乳酸値は運動後すぐに低下することがわかり、「乳酸」を原因とする説との矛盾が指摘されています。 筋の微細損傷説 下り坂を走る、重い負荷を下ろすなどで 筋が遠心性収縮を繰り返すと、運動により筋線維にミクロの損傷ができます。 損傷した筋繊維やその周辺組織には回復過程で炎症を起こし、 その際に発生する「痛み物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)」が筋膜を刺激するためと考えられています。 筋線維の傷害を反映しているクレアチンキナーゼ(CK)の血中濃度で増加し、筋線維は壊死し、 白血球の浸潤や腫脹などの炎症像が見られるため、このように考えられているのです。 しかし、現在ではどちらの説も矛盾を指摘されており、筋肉痛の解明には至っていないのです。 筋肉痛の定説への疑問 筋損傷が起こるような運動としては遠心性収縮を繰り返すような運動だとは思います。 例えば坂道を下るときなど。 しかし、筋損傷が起こらない負荷の運動でも筋肉痛を引き起こすこともあります。 また、「肩こり」のような筋肉痛に類似した現象も起こります。 さらに、筋肉痛は持続的に起こるのではなく、筋を圧迫したり、動かしたりしたときにのみ起こります。 これらは、定説ではうまく説明できません。 新たな仮説 動物実験にて、遠心性収縮を繰り返した後に、確かに筋肉痛が起こることがわかりました。 ところが、筋肉痛を示した動物の筋を調べると、筋線維の損傷も、炎症反応も起こっていない場合が多く見られました。 その代わりに、ブラジキニン、神経成長因子などの増加が見られ、 特に、神経成長因子の抗体を与えてそのはたらきをブロックすると、筋肉痛の発生が抑えられることなどもわかりました。 これらの結果に基づいて、次のような仮説を提唱されました。 まとめ 今回は3つの説を解説しました。 乳酸説と筋損傷説は矛盾が指摘されましたが、3つめの説もまだまだこれから検証されていくことでしょう。 原因が解明されれば、新しい筋肉痛をはやく治す方法もでてくるかもしれないですね。 解明されることを楽しみに待ちましょう!! 参考図書・教科書.

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プロテイン摂取は筋肉痛に効果あり? 飲むタイミングは筋トレ前か後か

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そもそも筋肉痛が起こる理由と治るメカニズムは? 筋肉は激しい動きがあると筋肉を形成する 筋繊維が壊れてしまいます。 これは特別なことではなく、体を激しく動かせばだれでも起こる現象で、鍛えているアスリートでも起こります。 この時の筋肉の痛みが筋肉痛となって自覚症状になるのです。 しかし、筋肉は壊れてもそれで終わりではなく、 自力で回復する働きが備わっています。 運動後にしっかりとした休息と栄養補給によって筋肉修復に必要なアミノ酸を取り込み修復します。 これを超回復といって、その回復には24時間から48時間程度かかります。 アミノ酸を吸収するのにはこれくらいの時間がかかるためです。 筋肉痛が起こって元の状態異常に筋肉を修復する働きが備わっているので、それを支えるためには休息と栄養補給がポイントになります。 筋肉痛にプロテインは効果があるのか 人間の体は多くはたんぱく質からできています。 特に筋肉はたんぱく質の塊のようなものですから、修復するには外からたんぱく質を補ってあげることが重要なのです。 もちろん食事から補給するのも良いでしょう。 ただ、ダメージを受けている筋肉を元通りにするには多量の、しかも早い段階で補給しなくてはなりません。 そうなると食事だけでは不足しがちですし、大量のたんぱく質を食べるにも限度があります。 そこでプロテインが効率よく、しかも良質なたんぱく質をからだに届けるのに適しているのです。 プロテインにはたんぱく質やアミノ酸など筋肉を強く健康にするために必要な成分が、バランスよく豊富に含まれていますので無理なく筋肉痛を和らげてくれます。 筋肉痛を和らげたり、ダメージを負った筋肉の早期回復と増強を狙うなら、 プロテインを飲むタイミングは運動後です。 運動時には多くのミネラルやたんぱく質、さらにアミノ酸も使われています。 その上、筋肉を回復させるときにも多くのたんぱく質とアミノ酸が必要とされますので、不足している分を早急にチャージすることが大切です。 特にアミノ酸は通常時よりも運動後には約3倍もの量が必要となってきます。 そのため運動後45分以内が補給のゴールデンタイムと呼ばれ、体に必要な成分がいきわたって効率的に体の筋肉のメンテナンスができます。 この時間に飲めば筋肉は強くなり、壊れてそのままで筋肉が逆に細くなってしまうことも防ぐことができます。 筋肉痛にはプロテインと炭水化物の両方を摂取がおすすめ 筋肉痛を和らげるにはたんぱく質やアミノ酸が有効ですが、 さらにプラスに効果を上げるには炭水化物を同時に補給することです。 というのも、炭水化物にはインスリンの分泌を促進させる働きがあります。 インスリンはタンパク質の吸収を高めるので、より筋肉に短時間でスムーズにたんぱく質を届けることができるようになります。 筋肉痛のもとに素早く働きかけることにもなりますし、逆に運動中にプロテインと炭水化物を摂取しておけば予防面からみても有効です。 炭水化物は主食が多いですから、プロテインとおにぎりやパンなどを適量を補給しておくのがおすすめです。 炭水化物はエネルギー源にもなりますの、疲れ切った体に力を与える意味でも運動後に補給すると一石二鳥の役割を果たしてくれます。 筋肉痛に効くプロテインの種類はホエイプロテイン 筋肉痛に改善や筋肉を強くするのに欠かせないプロテインですが、実は種類が複数あります。 中でも筋肉痛と絞って考えると一番適しているのがホエイプロテインです。 魅力は何といっても 吸収力の高さと吸収スピードの高さです。 牛乳由来のプロテインですので体に負担がありませんし、アミノ酸含有量も高いので運動後に体が必要なものがバランスよく含まれています。 しかも、インスリンの感受性をアップさせる働きもあるので、たんぱく質の吸収を早める結果になります。 いち早く体にたんぱく質とアミノ酸を届けたい状態には、ぴったりの特徴を兼ね備えているのがホエイプロテインなのです。 手に入れることも難しくない種類ですので、きちんと選んで飲めば効果も実感できます。

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腰痛の原因は骨ではなく筋肉だった!腰痛のメカニズムを詳しく解説

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筋肉痛はどういった メカニズムや 仕組みで発生しているのでしょうか? 実際に体感的には運動したらなるとかいう発生の 原因はわかりますが、筋肉痛が発生する メカニズムまではあまり深く知られていないかもしれません。 このメカニズムを知ることで、いま体で起きている筋肉痛がどんな状態であるのかが分かってより運動や筋トレの知識アップ、ひいてはパフォーマンスアップにつながれば嬉しいです。 発生のメカニズム・仕組みとは? 運動や筋トレで筋肉痛になるメカニズムや仕組みには2通りあります。 すぐに痛みが来る「 即発性筋痛」と翌日や2日後に痛みが出る「 遅発性筋痛」です。 この2つについて順にお伝えしていきます。 即発性筋痛:運動中や直後に発生 即発性筋痛とは、 運動してすぐになる筋肉痛の事をさします。 即発性筋痛は2つあり、 筋膜などの筋繊維の断裂で起こる場合と、 疲労物資が出ることによって起こる場合の2つです。 疲労物質は乳酸と一緒に出る水素イオンがでます。 この水素イオンによって筋肉が酸性になるために、痛みという症状や、重い、だるいという感覚が出てきます。 筋膜の断裂などが起きると、「ビキッ」って感じで一瞬で痛みが来ます。 私もラッドプルダウンをしているときに、背中が「ビキッ」っときて一瞬で痛みが出てきました。 これは通常の筋肉痛ではありませんね。 何となく、普段感じる筋肉痛の痛みとこの即発性筋痛は違うことはわかっていただけるのではないかと思います。 そのため、通常「筋肉痛」と呼ぶものに関しては、この即発性筋痛ではなく、次の遅発性筋痛の方かと思われますね。 遅発性筋痛:翌日や2日後に発生 遅発性筋痛はよく言われる筋肉痛で、 筋繊維の細かい傷によって炎症が起きて筋肉が痛くなるものです。 詳しいメカニズム・仕組みは下記になります。 運動によって筋肉にミクロの傷ができ、そこで炎症反応が起こる。 炎症が起こると外傷や毒素などで活性化するヒスタミンなどがたくさんつくられます。 そのなかに痒みや痛みを引き起こす物質があるので、炎症と共に筋肉が腫れ、熱っぽくなったり、力を入れると痛みを持ったりという状態になるわけです。 引用:石井直方の筋肉まるわかり大辞典 これは運動や筋トレの翌日や翌々日に起きる筋肉痛でほとんどの方がなるのはこちらのメカニズム・仕組みでなられる場合が多いのではないかと思います。 発生する原因はどんな事がある? 運動・筋トレ 筋肉痛の主な原因としては、 運動や筋トレによって遅発性筋痛が起きていることによる痛みです。 私生活で特に何もしていなくて筋肉痛になるってことはほとんどないと思います。 スポーツをした翌日、筋トレをした翌日や2日後に全身バキバキに痛かったり、鍛えた個所が痛くなることがありますよね。 運動の習慣がある方でも、筋トレでしっかりまで追い込めていたり、運動の強度が普段よりも高かったりすると筋肉痛になったりします。 (この記事を書いている私も前日に普段よりも息が上がる激しい運動をしたので全身筋肉痛です・・・) 逆に、運動習慣がない方が少しランニングをしたという場合でも筋肉痛になる場合があります。 これは普段の運動強度が低いために軽めの運動でもなるという事です。 これらのように、筋トレや運動で激しい運動をされると筋肉痛になるというのが主な原因ですね。 ただ、筋トレをしたら筋肉痛に必ずなるというわけではなく、痛みが出ない場合もあります。 それでも筋トレの効果はありますので、合わせて以下の記事もご覧ください。 風邪 風邪でも筋肉痛になる場合があります。 その原因は以下ではないかと言われています。 風邪の菌が筋肉まで入って炎症を起こし痛みが出る• 高熱が出て筋肉細胞が壊れる• 風邪のウィルスに対して防衛反応として筋肉痛になる 炎症が起きて筋肉痛になるという流れは、筋トレや運動後とは行為が違えど仕組みは似たようなものですね。 実際に風邪になられて筋肉が痛いという方もいらっしゃいます。 この場合に、「じゃあ風邪を引いて筋肉痛になったら筋肥大につながる?」と期待される方もいらっしゃると思いますが、残念ながら風邪では 筋肥大の効果はありません。 筋肥大が起きるのは、筋繊維が傷ついて修復する過程で大きくなるので風邪で筋肉が痛くなる原理とは違います。 遅れてくる原因は? 年を取ったら筋肉痛が遅く来るとよく言われますよね。 2日後とか3日後とかに痛みがきて「昔は翌日にはきてたのに」と嘆かれている方もよく見かけます。 しかし、筋肉痛が遅く来る原因が「年をとったから」というのは嘘であることが分かっています。 実際は 運動をしなくなって、筋肉の活性化と運動強度が低いことが原因です。 筋肉の活性化 子供の様に毎日元気に動き回っていたり、部活やスポーツ選手のように毎日運動されている方であれば、活性化しているので反応が早いです。 逆に、運動習慣がないと筋肉の活性化という点では運動習慣がある方よりも反応が遅いです。 ある調査で、運動習慣のある高齢の方と、若者で筋肉痛が来る日数を調べた結果があるのですが、結果としては差はなかったとされています。 つまり、運動を続けている方は筋肉痛は若い人と同じように早く来るという事です。 決して年齢のせいではなく、運動をしていないことが原因ですのでお間違え無く。 運動強度が低い また、 運動の強度が低いため筋肉痛が遅くくるという事もあります。 高負荷で運動や筋トレをすると翌日に筋肉痛によくなりますが、負荷が低かったりすると2日後に来たり、下手をすると痛みが全く出なかったりします。 普段運動の習慣がある方でも、2日後にくる場合もありますので、筋肉痛が遅く来るからと言ってそれが運動していないからという事ではありません。 実際に私の経験ですが、運動習慣のある方とない方のごじゃまぜで20~50代の方々と一緒にスクワットを限界まで追い込んでやる機会があったのですが、みんな等しく翌日に筋肉痛になっていました。 もちろん私もです 笑 このように運動の強度が高いと、筋肉が活性化しているのとしていないのも関係なく、早く筋肉痛になりやすいのだと感じます。 運動をあまりしていなくて年を取られてで遅く来るようになってしまったら、「筋肉が活性化していないんだ!」と思ってください。 運動習慣がない(筋肉が活性化していない)+運動の強度が低い=筋肉痛が2日後、3日後と遅く発生するという事であるのかと思います。 まとめ 筋肉痛のメカニズムや仕組みと原因についてお伝えしました。

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