立ちコロ 背筋。 アブローラー(腹筋ローラー)で膝コロ→立ちコロができるようになるまでのコツとステップ

腹筋ローラーができない人へ。初心者に捧げる膝コロ・立ちコロのコツ。

立ちコロ 背筋

腹筋ローラーで正しい回数をこなすことの効果は? 腹筋ローラーを定期的に行っていくと筋肉痛にもならずに本当に効果があるのか心配になります。 効果がみられないとモチベーションが下がってやめてしまおうかなっと思ってしまいます。 そこで腹筋ローラーの正しい回数を、あてはまる理想の体型別に書いていきます。 正しい回数とは そもそも正しい回数とは何回になるのでしょうか。 答えは、人それぞれに鍛える目標によって変わってきます。 腹筋を大きくしたい人、バキバキに割れた腹筋を手に入れたい人、ウエストを細くしたい人など目標は人それぞれですので、あなたにあった回数で取り組みましょう。 正しい回数をこなすことによって生まれる効果は? 目的にあった正しい回数をこなしていけば目標に一歩ずつ確実に近づいていくのは間違いありません。 腹筋ローラーの回数 膝コロの場合 ここからは目標別に腹筋ローラーの回数を数字にしましたので今の自分がどこにあてはまるのかを見定めて取り組んでいきましょう。 膝コロは腹筋ローラーの基本動作となっていますので、是非ともフォームにこだわり回数をこなしてみてください。 腹筋の筋肥大を目指す人は 腹筋をより大きくたくまくしたい方は、10〜15回の3セットを目安にやりましょう。 毎日続けてください。 よりたくましい腹筋がついてきます。 膝コロの回数を伸ばしていき15回以上できるようになったら、これ以上の回数を求めるよりも、さらに上の「立ちコロ」にチャレンジしいくのが筋肥大に繋がります。 膝コロよりも立ちコロの方が筋肉に対して負荷をかけることができるので、効果がわかりやすくでます。 膝コロで基礎を作り「立ちコロ」で腹筋のスペシャリストを目標にするのがポイントです。 お腹をすっきりさせたい人は まずはお腹まわりをすっきりさせたい人は、10回の3セットにチェレンジしましょう。 家での時間で隙間時間が発生しそうな朝か夜のちょっとした時間に腹筋ローラーを行うことが続けつコツです。 どうしても「今日くらいはいいかな」と思ってしまいますが、自分のお腹をみてみると続けないといけないと思えるスイッチになります。 だらけた体からの脱却を常に意識して取り組むのがポイントになります。 初心者の場合 初心者の場合は、まず陥ってしまう失敗の一つとして、はじめから回数を10回以上してしまいひどい筋肉痛になり心が折れて三日坊主で終わってしまうパターンです。 そうならないように初心者の回数の目安としては、5〜10回の2セットが適切な回数になっています。 毎日続けていけるようになってから、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。 ウエストが細くなったり体重が落ちたりするなど、自分のテンションを維持する何かをもつと続けることに繋がります。 腹筋ローラーの回数 立ちコロの場合 立ちコロは腹筋ローラーをやっている方なら憧れになります。 慣れないとなかなかできません。 実際にマッチョな方でもいきなり立ちコロに挑戦して、できずに恥をかいてしまう、なんてこともよく聞く実際に起きている事実です。 それくらい難しいのです。 そんな立ちコロの回数も3段階に分けて解説していきます。 腹筋の筋肥大を目指す人は 本格的な方に向けての回数は、10〜15回の3セットです。 立ちコロをやり過ぎると逆に腰への負担をかけてしまいますので、ほどほどの回数とセット数で挑戦していきましょう。 ですが、それでも物足りないようであれば、もう少し負担をかけるために、回数やセット数を増やすのではなく、腹筋ローラーで伸ばした状態で5〜10秒キープするとより効果的に腹筋を鍛えることができます。 お腹をすっきりさせたい人は 無理はしたくないがぼちぼち腹筋を鍛えてたい方は、8〜13回の3セットを目安に取り組みましょう。 立ちコロができれば、それだけで結構な体幹がついていますので、あとは自信を持って目標に向かい挑戦すればいいです。 ダイエット目的で腹筋ローラーをはじめて立ちコロまで、できただけでもすごいことです。 初心者の場合 立ちコロができれば腹筋ローラーの初心者ではありませんが、ここでは立ちコロの初心者としての回数です。 5〜10回の2セットを目安に行いましょう。 立ちコロができるようになるって続けていくうちに、膝コロよりもどうしても負担が強いため諦めて、膝コロよりも頻度を少なくしてもいいかなと思いがちになります。 そのうち続かなくなることがありますので、あくまでも継続を心がけて無理せず心がけてください。 腹筋ローラーの回数をこなすためのコツ 要所で説明は入れてきましたが、改めて腹筋ローラーの回数をこなし続けるコツを紹介します。 ポイントを絞り出し、ここを抑えると継続するところだけにスポットをあてての紹介になります。 レップ数は段階的に少しずつ増やす 回数をこなしていくと限界まで追い込みたくなります。 しかし、腹筋ローラーはあくまでも継続することに意味があり効果がでますので、回数を急に増やしたい気持ちはおさえて、1週間継続することができれば回数を増やす。 などのルールを決めましょう。 ゆっくりと少しずつ回数を増やしていくのが継続させるコツです。 また、その時の体調にあわせていろんなパターンを考えておくのも面白いです。 例えば、「風邪気味の時は立ちコロではなく膝コロにする」、「体の調子がいい時は立ちコロの伸ばした所でのキープ時間を設定する」などがおすすめです。 筋肉を限界まで追い込む 慣れてくると自分でも気付かないのですが、筋肉がついてきます。 そうすると回数を増やしたり、膝コロから立ちコロへ変えたりする必要があります。 しかし、極端に変えると辛くなります。 そんな時は、初心にかえりどの状態まで腹筋を仕上げるかをイメージしながらトレーニングに励んでください。 まとめ 体幹を鍛える腹筋ローラーにスポットをあてて解説しました。 腹筋ローラーでの目安の回数を決めて続けることは大事です。 なかなか腹筋ローラーで腹筋を割ったなどの話は聞くものの回数や頻度は詳しく説明はしてありません。 やはり数字でみることで目標へ向けて取り組みやすくなります。 また目標をもち、「昔、履いていたズボンが履けるようになった。 」、「少し腹筋が割れている。 」などのちょっとした変化を楽しみながら腹筋ローラーを続けていきましょう。

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腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。

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クリックできる目次• また、腹筋は腹直筋の他に大きく分けて3つの筋肉(腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋)が存在しており、それぞれの筋肉が重要な役割を担っています。 腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「内腹斜筋」・「外腹斜筋」の2つの筋肉が腹壁を作っています。 横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。 これらは別々の筋肉ですが、同じ働きを持ち、1つの大きな筋肉のように機能することから、総称して「脊柱起立筋」と言われています。 背骨の左右に分かれて付いた筋肉で、鍛えることで筋肉が盛り上がり、背骨にラインのような彫りが浮かび上がる仕組みです。 腕を下ろした時に内側にある筋肉が 長頭、外側にある筋肉は、 短頭と呼びます。 短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。 外側頭は、二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。 上腕三頭筋は、 上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。 たくましい男らしい腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。 立ちコロの正しいやり方 腹筋ローラーで立ちコロトレーニングを行うと、腹筋はもちろん背筋、二の腕も効果的に鍛えられます。 ただし、立ちコロも含めて筋トレは正しいフォームを身につけて行わないと、効果的なトレーニングには繋がりません。 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセットする• 腹筋ローラーを前に転がしていく• 背中は反らさず軽く丸めて、目線はおへその位置を見るようにする• 腕を伸ばし切った所でストップする• 4 の時、腕と足が一直線になるようにする• 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻していく 腹筋ローラーの立ちコロのフォームで特に重要なのが、背中は反らさず、丸めることです。 腹筋ローラーを転がしている時に背中を反らしてしまうと、体を支える力が一気に抜けて、転倒したり腰に強い負荷を与えて腰痛の原因になります。 そもそも立ちコロをこなせるだけの腹筋が必要なため、戻れない場合は負荷に耐えられるだけの腹筋がついていないということ。 まずはお腹の筋肉をしっかりと鍛えて、立ちコロでかかる負荷に耐えられる筋力を身につけるのが第一歩となるでしょう。 膝コロは何度もやっているのに腹筋がついていない場合は、そもそも膝コロのやり方やフォームが間違っている可能性があるので正しいやり方やフォームも見直してみるのもおススメです。 背筋が反っていると、どうしてもお腹に力が入らず、全体のバランスを保つのが困難なので、たちまち体が前にへたってしまい元の状態に戻すことが困難になります。 背筋の反りをなくすには、しっかりとお腹に力を入れて体を支えるのが重要です。 腹筋ローラーを転がしている時には、腕や背中ではなく腹筋で体を支えているのを意識して、お腹に力を入れて行いましょう。 立ちコロは、腹筋ローラーを握った状態で体を支えなければいけないため、バランスを崩しやすい筋トレでもあります。 足の幅が狭すぎる、足のふんばりがきかないなどが立ちコロでバランスが取れない原因にもなります。 腹筋ローラーを転がしている時に、足幅が狭すぎるとその分だけ負荷が大きくなります。 負荷が大きいとバランスを取りづらくなりますので、慣れないうちは足幅を広く取って、負荷を軽くして行いましょう。 バランスを取れるようになって立ちコロができるようになったら、徐々に足幅を狭くして自分のレベルに合った負荷をかけていきましょう。 立ちコロマスターでバキバキ腹筋に! 腹筋ローラーを使った筋トレの中でも、最高峰に負荷がかかる立ちコロは、マスターすればバキバキに割れる腹筋を手に入れることも夢ではありません。 怪我や腰痛のリスクも高いため、正しいフォームを身に着けて慣れるまでは無理のない回数をこなすのが、上手な立ちコロ筋トレのコツです。 膝コロで慣れてきたら、正しいフォームとやり方で立ちコロに挑戦して、理想的な腹筋を手に入れてください。 トレーニングでお悩みならT-BALANCEへお問い合わせを! トレーニングでのお悩みはありませんか? パーソナルトレーニングジムのT-BALANCEではお客様にあったメニューを組んだり、食事のアドバイスが可能です! さらに個室でプライベートで行えるので、他の方の目も気になりません。 腹筋ローラー以外でも、しっかりお腹を鍛えるメニューも行いますのでバキバキ腹筋目指していきましょう! お悩みがあれば是非お問い合わせください!.

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アブローラー初心者の腰や背中が痛くなる理由はフォームと筋力が原因です

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さらに強い腹筋&キレイな くびれがほしいならすべし! 立ちコロは膝コロを限界まで極めてから! 立ちコロができないという人は 実は膝コロもちゃんとできてない場合が多いです。 というか、 しっかり上体が水平になるまで前に倒す膝コロを難なくできるレベルじゃないと立ちコロは絶対に無理! 中途半端に立ちコロするくらいなら、正しいフォームの膝コロをやったほうが効果が高いのでまずは膝コロマスターを目指してから立ちコロにチャレンジしましょう! 筋トレ初心者は腰を痛める可能性もあるので要注意! 立ちコロは自宅でできる腹筋トレーニングのなかでも最強レベルの一つです。 下手にやると前にズッコケるだけじゃなく腰を痛める可能性すらあります。 筋トレ初心者はひとまず立ちコロのことは忘れて、基礎体力をバッチバチに上げてからチャレンジしてみてください!• 腹直筋 シックスパックのとこ• 腹斜筋 脇腹• 広背筋 背中• 脊柱起立筋 背中の真ん中• 三角筋 肩• 上腕三頭筋 二の腕• 大胸筋上部 胸の上 特に激しく効くのが腹直筋ですね。 上部、真ん中、下腹部と分けてトレーニングしないといけないところを 腹筋ローラーを使えば一度にまとめて刺激を与えることができます。 また腹筋だけはなく背筋群も同時に鍛えられるのもポイント。 腹筋と背筋は 同時にまんべんなく鍛えることが強い体幹を手に入れるコツです! 腹筋だけ強いと体が前に引っ張られて猫背の原因にもなりますし… そして 意外とよく効くのが上腕三頭筋 二の腕 と肩! ローラーを前にすればするほど体重が腕と肩にのしかかってくるので、 特に立ちコロの場合そこが筋肉痛になる場合すらあります! 僕も時間がないときは腹筋は立ちコロだけで済ませることがありますよ。 そんな僕の腹筋はカレーのルーみたいに割れてます。 体幹の強化にはもってこい スポーツで当たり負けしない体。 素早い動きでもぶれない上半身を作るのに腹筋ローラーは大活躍します。 腹筋背筋が強くないと下半身のパワーがうまく伝えられないので、例えば ジャンプ力を上げたい方や速く走れるようになりたい方も絶対強化しておかないといけない部分です。 腹筋ローラーはスポーツ選手でも取り入れている人が多いのでその効果はお墨付き! 腹筋ローラーができない女性へのアドバイス ローラーを前に倒していくと……… パタンッ あると思います。 そんな方へのアドバイス! できない場合は壁に向かってやるべし! 大体の場合が 前に倒したものの戻ってこれないというパターンかと思います。 そういった場合「ここで限界…」っていうギリギリのところで壁に当てちゃいましょう。 そうすれば前に倒れることもありませんし、腹筋で元の姿勢に戻る感覚を掴めるはず! バネ入り、もしくは太めのローラーを使う よく売っている安価の細め腹筋ローラー アブホイール のほうがふらつきますし補助もないので負荷は上がります。 が、できなかったら元も子もありません! 初心者にオススメなのは補助バネ入りの腹筋ローラーです。 僕もずっとこのタイプを使っていますが GACKTさんが大好きでお揃いだから笑 、補助ありだからといって効果が薄いなんてことは全然なく上級者になっても使い続けることができますよ!.

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