腰 が 痛い とき の 寝 方。 腰痛で腰が痛いときの寝方とは!?正しい寝方で腰痛が改善する!

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腰 が 痛い とき の 寝 方

横向きになる際は、 膝と膝の間 股 に枕や座布団などを入れて寝るとさらに楽になります。 抱きまくらは 最適ですね。 色々な種類のものがありますので、肌触りや柔らかさで自分にあったものを選びましょう。 バスタオル何枚か重ねて、ゆるく巻いたものでも代用できます。 仰向けでないと眠れない方は、 膝の下に タオルやクッション等を入れて膝が少し曲がるようにすると楽です。 椅子に座った時に使うクッションなどは適度な反発力があり、腰痛持ちの人は持っている人も多いと思うので、腰の下に敷いて試してみましょう。 また、 腰とおしりに バスタオルを巻くのも楽になります。 睡眠中、無意識のねじれを防いでくれます。 腰の少し上からお尻の中間くらいのところまでを覆うようにバスタオルを巻き付けます。 寝ている間にずれてしまわないようにしっかり巻き付けましょう。 適切な位置はひとによって微妙に変わるので、徐々に調節してみてください。 加齢によって 円背になった 背中が丸まった 人は、 肩から背中の下あたりにかけて 大きめのクッションを入れるとよりよいです。 【スポンサーリンク】 腰が痛い時に合う寝具は? 腰が痛い時、マットレスやベッドは硬いほうがよいと言われてきました。 しかし硬すぎるのも腰痛時には苦痛ですし、筋肉の緊張による腰痛や、寝具に接するお尻と背中だけに負担がかかったりします。 マットレスの 適度な硬さとしては、 お尻のみが沈み込む程度の硬さが良いです。 そうすると腰痛の負担が軽減されるだけでなく 、背骨のS字カーブが保たれて 腰痛改善にも役立ちます。 普段横向きで寝る人もこの硬さを基準にして問題ありません。 ただマットレスやベッドの沈み込み方は、体型や背骨の形によって個人差が出てしまいます。 いまはインターネットショップで様々なタイプの物がありますが、やはり 店頭で じっくり試してから購入してみることがおすすめです。 ちなみに 柔らかすぎるものは背中まで沈んでしまい、寝返りなども打ちにくくなって腰に負担がかかってしまいます。 普段柔らかいソファーなどで寝ている人も、初めは体全体が沈み込んで気持ち良いかもしれませんが、身動きが取りづらく長い時間同じ姿勢になり腰に負担がかかります。 マットレスに以下のような特徴がある場合は 買い替え時かもしれません。 朝起きたときに体があっちこっち痛い• ところどころへこんでいる• 5年以上は使っている ところどころへこんでいる場合はマットレスの位置を変えたり、自分の寝る向きを変えることで改善することもありますが、起きたときに体が痛いのはそのマットレスが 合っていないことが多いです。 自分にあった寝具を選びましょう! また、十分な就寝スペース、適切な枕の高さ、掛け布団の重さなどを考慮してみてください。 枕の高さは自分が快適だと思う高さを、バスタオルなどで調節して作ってみましょう。 掛け布団も就寝中に身動きが取りやすい程度の重さがよいでしょう。 腰痛時のその他のポイント 腰が痛い時の座り方 床に座る場合 床に座る時は実は 正座が一番腰痛の出にくい座り方です。 背筋を伸ばして骨盤を立てるような意識で正座すると良いでしょう。 横座りは左右どちらかに負担がかかってしまうのでNGです。 いまは正座を補助する『正座イス』というものもあるので、持ち運び可能な正座イスを一つ持っておくのも良いかと思います。 あぐらの姿勢は背骨が曲がりやすいのでおすすめとは言えませんが、ちゃんと背筋をまっすぐ伸ばして骨盤を立てるように意識したあぐらは腰痛が出にくいです。 イスに座る場合 床に座るよりも イスに座るほうが負担がかかりません。 イスに座る時は 深く腰をかけて、背もたれに背中を密着させてください もし背もたれと座面の高さを調節できるイスなら、 直角より少し後ろに倒す程度にして、股関節と膝が自然に曲げられるような高さに調節しましょう。 ただずっと同じ姿勢でいることは良くないので、軽く脚を開いたり、丈夫でしたら多少脚を組むのも仕方ありません。 やはり基本は背筋を伸ばした状態を保つことが大切です。 腰が痛い時の歩き方 まず 背筋を伸ばしてあごを引き、腹筋を意識して 目線が下にいかないように歩くことが最適です。 下を見ていたりうつむきながら歩くと、どうしても背中が丸くなりがちなので、遠くを見るよう意識してみてください。 最近だと歩きスマホも背筋が曲がりがちになるので、単純に事故防止も兼ねて避けたほうがよいでしょう^^ 歩く時に腰痛が辛い人は、「 杖」や「 ステッキ」を使うと負担が減らせます。 長さは、身長の半分プラス3cmくらいを目安にして、握りやすい形をした先端にすべり止めが付いてる物がおすすめです。 靴はなるべくヒールのないスニーカーのような物を選び、カバンは背筋が伸びやすいリュックサックにすると良いでしょう リュックは重すぎたり、紐が長すぎると背中が後ろに反ってしまうので注意です 腰が痛い時のマッサージのしかた プロは別として、一般の人が腰痛時にマッサージすることは治すのが目的ではなく、筋肉のリラックスや血行を良くして痛みを和らげることにあります。 決して 腰痛時に 強く揉んではいけません。 なぜかというと筋肉の繊維に傷がついて炎症が悪化したり、痛んでる部分に圧力をかけると筋肉が緊張して固まってしまうためです。 腰を包むように手を添えて、筋肉をほぐすようなイメージをで やさしく揉んで、手のひらの体温で温めるぐらいが適切です。 マッサージは誰かにしてもらうような印象がありますが、この場合は自分で行ったほうが必要以上の力で押したりすることもなく、安全かと思います。 辛いときは手でなでたりさすったりするだけでも腰の緊張がほぐれます。 いかがでしたでしょうか? 今回ご紹介したのはどのタイプの腰痛時でも効果が出やすい方法です。 特に睡眠は1日でもとても長い時間なので、腰の痛い時の寝方・寝具について一番クローズアップして書きました。 ご自身が一番楽になる姿勢が見つかれば幸いです。

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妊婦が腰痛のときの寝方は?仰向けは?寝れないときはどうする?

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紹介内容• 腰全体に痛みがある場合の寝方 腰全体に痛みがある場合は、仰向けでも横向きでも、 少し膝と股関節を曲げた寝方がオススメです。 腰全体に痛みが出る原因として、 股関節の緊張があります。 股関節の筋肉の緊張が骨盤の歪みを招き、腰に大きな負担をかけるのです。 特に股関節の前側、脚の付け根あたりの筋肉が硬くなることによって、寝転んだときに上手く脚が伸びなくなります。 脚が伸びなくなる分、腰を反って対応しようとするので余計に腰に負担をかけてしまうのです。 そこで、 股関節と膝を軽く曲げ、股関節の前側にかかる緊張を緩和してあげることが有効になります。 その結果、腰を無理に反ることなく寝転がることができるので、腰全体の痛みを楽にしながら眠ることができるのです。 腰の片側だけに 痛みがある場合の寝方 腰の片側に痛みがある場合は、基本的に 横向きになる寝方がオススメです。 腰痛になってしまう方の多くは、背骨の前後のしなやかさが失われています。 背骨のしなやかさが無い状態で仰向けに寝ようとすると、背骨が上手く伸びてくれません。 横向きになると脊柱起立筋という背骨のすぐ際にある筋肉の緊張が緩和されるので、いくらか楽に寝られるのです。 横向きでも痛みが出る場合は、仰向けになって腰の痛みがある方の膝を少し曲げる寝方も試してみて下さい。 腰が痛い方を上にする?下にする? 痛い方を上にすべきか下にすべきかは、腰痛の原因によって異なります。 慢性腰痛やギックリ腰など、単純に筋肉への負担蓄積によって起きている腰痛であれば、 腰が痛い方を上にした方が楽な寝方になることが多いです。 一方で、 坐骨神経痛や梨状筋症候群など神経が圧迫して出ている痛みの場合は、 痛みのある方を下にした方が楽になる場合があります。 神経痛の場合は、臀部(お尻の筋肉)が硬くなって症状を悪化させていることが多く、痛い方を上にすると臀部が引き延ばされる格好になるので余計に神経を圧迫してしまいます。 自己判断するとしたら、腰だけに痛みが出ている場合は痛い方を上、腰から脚にかけて痛みが広がっている場合は痛い方を下にするといいでしょう。 妊婦で腰痛が辛い時に おすすめな寝方 妊婦さんの場合は、 妊娠初期から中期にかけてであれば、仰向けで膝が軽く曲がるような寝方が楽になります。 中期以降でお腹が大きくなってきたときは、横向きで膝を曲げる寝方がオススメです。 妊婦さんの腰痛がひどくなるのは、骨盤が後ろに傾いてしまう傾向が出てくるからです。 胎児の成長に伴ってお腹も前に大きくなり、股関節も動かしにくくなって緊張してくるので骨盤が後ろに傾いてしまいます。 その上、寝返りも制限されるので寝方が絞られてきますよね。 基本的には股関節の緊張を緩めるために、仰向けで膝を曲げた寝方が良いです。 しかし、中期以降でお腹が大きくなってくると、仰向けの寝方では圧迫感から息苦しくなってしまいます。 息苦しさを防ぐためには 横向きになり、なおかつ膝を曲げて股関節を緩める寝方をするのが腰の負担軽減につながります。 家にあるグッズを使って 寝る時の腰痛を緩和する方法 ご自宅にあるグッズを使えば、簡単に腰痛を緩和する寝方を再現することができます。 丸めた毛布 体の上にかける毛布とは別に、ロールケーキのように丸めた毛布を用意します。 仰向けの状態で丸めた毛布を膝の下に入れると、 膝と股関節が自然と曲がった状態になり、腰痛が緩和することが多いです。 毛布を2つ折りにしてから丸めるなど高さを調節すれば、どんな体型の方にもフィットできるのでオススメです。 バスタオル 腰痛を緩和させるために横向きで寝た時に、膝の間に挟んで使います。 体型によっては、上になった方の膝が前後に落ちてしまい、腰痛を緩和させる寝方が上手くできない場合があります。 そのときにバスタオルを挟むと、 体が安定して寝やすくなるのです。 左右の膝同士が当たってしまう不快感も防げますし、安心感も増すので試してみて下さい。 ストレッチポール 一人で簡単に体の各部位を伸ばすのに役立つストレッチポールですが、買ってはみたもののクローゼットで眠っているという方も多いのではないでしょうか。 ストレッチポールは腰痛を緩和する寝方を再現するときに優秀で、仰向けでも横向きでも使えるのです。 仰向けで膝の下にストレッチポールを通せば、自然と膝が曲がって腰痛を緩和する寝方ができます。 横向きで膝の間に挟んで抱き枕のように使うのも、自然と腰痛を緩和する寝方ができます。 自宅にストレッチポールが置いてあるという方は、ぜひ使ってみてください。 腰痛を悪化させてしまう寝方 腰痛を緩和する寝方を実践することはもちろんですが、そもそも腰痛が発生しやすくなってしまう寝方を避けるということも大切ですよね。 枕を抱えたうつ伏せ うつ伏せだと、少し腰が反るような形になります。 背骨を反るという動きは、前に曲げる動きに比べて元々の可動域が狭く、神経の通り道を狭くする動作でもあるのです。 寝た状態で長時間そんな姿勢を続けていれば、腰痛はすぐに悪化してしまいます。 特に枕を抱えるようにして、 上半身が少し持ち上がった状態のうつ伏せを続けるのは避けた方がいいでしょう。 腰の反りが強くなってしまう上に、胸椎と呼ばれる背中付近の背骨にある筋肉も硬くなってしまいます。 胸椎の動きが悪くなれば当然腰の負担は増し、腰痛は悪化する一方です。 場合によっては、首の痛みも発生させてしまいます。 うつ伏せで漫画を読んだりスマートフォンを操作したり、長時間の継続は絶対にやめましょう。 寝返りが出来ない寝方 人間は、寝返りをすることで背骨や骨盤の細かなゆがみを整えています。 寝返りがほとんどできないような寝方だと、体のゆがみが悪化してしまうので腰痛に繋がってしまうことがあるのです。 さらに、 長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が硬直し、翌朝起きた時に腰痛が発症する原因になることもあります。 もともと腰痛がある方は、ほとんど寝返りができない状況だとまず間違いなく痛みが悪化すると考えた方がいいでしょう。 合わない枕を使っていたり、柔らかすぎて反発力のないマットレスを使っていたりすると、寝返りができなくなるので気を付けてください。 腰痛を改善するために 正しい寝姿勢を心がけよう 腰痛を改善するために最も大切なことは、正しい寝姿勢を身に付けることです。 人間は夜眠ることで体の組織を修復しています。 正しい寝姿勢によって人間が本来持っている自然治癒力を最大限発揮させない限りは、腰痛を根本的に断ち切ることはできません。 痛み止めなどの薬や湿布が、腰痛の根本的な原因を治しているわけではないのです。 確かに、薬を使えば今の痛みは少し軽減されるかもしれません。 しかし、 なぜ腰痛になってしまったのか?痛みを繰り返さないためにはどうしたらいいのか? という根本的な原因を改善するには、自らの自然治癒力を引き出すことが大切です。 正しい寝姿勢を身に付けて回復力の高い状態をキープできれば、腰痛だけでなくその他の不調や病気の予防にも繋がっていきますよ。 自然治癒力の向上というお金では買えない一生モノの宝物を手に入れるために、ぜひ寝方を考えてみてくださいね。 〜 執筆・監修ここまで 〜.

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腰痛に良い寝方と悪い寝方[横向き/仰向け/うつ伏せ]腰に優しいのは?

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寝返りをすれば良いからと言っても、寝ている状態で意識的に寝返りをうてる人はいませんよね。 では、人は睡眠中、どのような状態の時に寝返りしているのでしょう? 睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があることは、知っておられる方も多いでしょう。 簡単に説明すると、レム睡眠は脳の一部は起きているが、身体を休めている浅い眠りの状態。 ノンレム睡眠は、脳が休んでいる深い眠りの状態です。 このレム睡眠とノンレム睡眠は約90分周期で繰り返され、睡眠の約75%がノンレム睡眠。 この状態が、睡眠中5~6回繰り返されます。 さて、寝返りをうつのは、レム睡眠とノンレム睡眠、どちらのときなのでしょう。 実は、ノンレム睡眠の時に寝返りをうっているのです。 つまり、浅い眠りの時ではなく、 深い眠りの時に寝返りしていることになります。 レム睡眠とノンレム睡眠が正しい周期で交互に訪れる状態になるには、副交感神経が活発になっている必要があります。 交換神経が活発なままだと深い眠りに入れない状態になっているのです。 つまり、寝返りが少なく、寝起き腰痛になりやすいあなたは以下のような悪循環に陥っている可能性があります。 交感神経が活発なまま就寝• 深い眠りに入れない• 寝返りを打たない• 身体への負担が大きいうえに、筋肉が凝った状態• 寝起き腰痛になりやすい この負の連鎖が腰痛を引き起こしていたんですね。 腰痛と寝返りの関係がわかっていただけたでしょうか。 朝、寝起きに腰痛にならないための寝方。 3つの方法 うつ伏せになった寝方は、腰に一番良くない寝方だと言われています。 うつ伏せ寝は、腰だけではなく、首にも負担をかけてしまっています。 また、身体のいろいろな部分を歪ませてしまう可能性があるのです。 日常的に下を向いて、うつ伏せ寝してしまう人は、胸の下にテニスボールを入れて寝る事を推奨している医師もいるそうです。 どういうことかというと、まずは、いつものようにうつ伏せの状態で寝ます。 その時にテニスボールを胸の下に入れます。 この状態で眠ってしまいます。 すると、あまりの不快さで自然に仰向けになっているということなのです。 以外にも効果があるそうなので、うつ伏せ寝してしまう人は、この寝方も試してみるのも良いのではないでしょうか。 いかがですか、寝起き腰痛にならないためには、正しい寝方を理解して実践してみることが大切です。 今夜から早速取り入れてみましょう。 番外編• 硬いマットレスを使用する すでにマットレスを使っているというあなた、マットレスの交換時期が来ていませんか。 寝付きにくい方の場合、マットレスの交換時期は5年くらい、良質なマットレスであれば10年くらいと言われています 硬いマットレスは、あなたの寝姿勢をしっかり支えてくれます。 ただ、硬すぎる高反発マットレスは腰部分の背骨のカーブに負担がかかります。 逆に、やわらかすぎる底反発マットレスの場合は、背骨のS字カーブを支え、腰の負担が軽減されますが、寝返りをした時に腰をねじるため、負担がかかってしまいます。 前述したように、寝返りが少ないと腰痛になりやすいです。 低反発マットレスや、薄いマットレスでは寝返りがうちにくいので、 ある程度厚みのある、高反発マットレスがベターであるといえます。

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