バイシクル クランチ 効果。 バイシクルクランチのやり方や効果|腹筋をバランスよく鍛えるのに最適な筋トレ│筋トレカンパニー

バイシクルクランチの効果とやり方!腰痛にならないためのコツ、回数の目安を紹介

バイシクル クランチ 効果

・ バイシクルクランチで鍛えられる筋肉• 腹直筋(ふくちょくきん) 腹直筋は上の図の赤い部分。 腹直筋を鍛えて脂肪を落とすことで、シックスパックを作ることができます。 また、腹直筋は「上部」と「下部」の2つに大きく分けられますが、 バイシクルクランチは鍛えにくい腹直筋下部を鍛えることができます。 普通の腹筋では鍛えにくい腹筋下部を鍛えられるのは大きなメリットですよ。 【参考】 腹斜筋(ふくしゃきん) 腹斜筋は上の図の赤い部分。 腹筋運動にひねりを加えることで鍛えられる筋肉です。 腹斜筋をしっかり鍛えることで、 腹筋の横に斜めの線が入って腹筋全体の見た目が良くなります。 また、腹斜筋は骨盤に沿ってついているので、 腹斜筋がついているかがくびれの有無に直結しますよ。 【参考】 【参考】 によると、 バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍も効果が高いです。 バイシクルクランチのメリットとしては• 回数を少なくしても普通の腹筋より高い効果が得られる• ひねりの動きで綺麗なくびれを作れる• シックスパックを作るのに効果的• 下腹のぽっこりをへこませられる などです。 筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにも貢献するので、 ダイエットに筋トレを取り入れたいという方にもおすすめの種目ですよ。 (参考:) バイシクルクランチのやり方 バイシクルクランチは様々な動作を一度に行うトレーニングです。 筋トレ初心者には難しい動きかもしれませんが、それだけ 負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができます。 まずは以下の動画を見て、正しいフォームを一つ一つ意識してトレーニングを行いましょう。 ・ バイシクルクランチの効果を高めるコツ• このツイストの瞬間に腹斜筋をいかに絞り込むかで効果が変わってきます。 疲れてくるとだんだんとツイストが甘くなってきますが、 限界まで絞る意識を常に持ちましょう。 決めた回数行うまで足をつかないで行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができますよ。 ツイストの瞬間(肘と膝をつけた時)に、1〜2秒間停止します。 特に、バイシクルクランチが効かないと感じている方は、停止時間を設定するのが効果的ですよ。 【参考】 ダンベルを使った高負荷の腹筋トレーニング バイシクルクランチと併せて行うと効果的な筋トレメニュー 最後に、 バイシクルランチと一緒に行うと効果的なトレーニングを紹介します。 腹筋の筋トレは、複数のメニューを組み合わせるのが効果的なので、ぜひ様々なメニューを取り入れてくださいね。 かかとは床につけにようにする• 足を上げるときに吐き、降ろすときに吸う、呼吸法を意識する 【参考】 腹筋の下腹部を鍛える最強トレーニング10選! 【参考】 シックスパックを作る超高負荷の腹筋トレーニング15選! 【参考】 綺麗なシックスパックには脇腹のトレーニングも必須! まとめ:バイシクルクランチでかっこいいシックスパックに近づこう! バイシクルクランチの基本的なやり方をはじめ、回数や呼吸方法、一緒にやると効果的な腹筋メニューを紹介しました。 バイシクルクランチは腹筋の10倍の効果が得られるおすすめのトレーニングです。

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バイシクルクランチは危険?効果とやり方&腰の痛みを防ぐ方法も徹底紹介

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バイシクルクランチはどんな効果があるの? 筋トレをするときに女性にとって嬉しい効果ランキングがあれば3位以内には入るであろう 「くびれ」。 女性が喉から手が出るくらい手に入れたいくびれはダイエットをするだけじゃ 手に入らないのです。 バイシクルクランチはくびれを手に入れたい女性にとってはもってこいの 筋トレです。 なぜなら くびれづくりから脇腹痩せ、更には幼児体型のような下腹ポッコリにも効果的なのです。 バイシクルクランチは脇腹にある腹横筋、腹斜筋、ぽっこりお腹の下腹部に同時に刺激を与える ことができる筋トレなんです! また自転車を漕ぐように脚を動かしながらお腹をツイストするので、美脚効果もあるかも しれません!普通の腹筋は表面にある腹直筋に効きますが、 美しい縦に割れた筋肉や、キュッと 引き締まったお尻や脚を手に入れたい人は、腹横筋、腹斜筋といった脇腹に効くひねり動作のあるバイシクルクランチがおススメです。 バイシクルクランチのやり方 腹直筋を鍛えながらくびれを作ってくれる腹横筋と腹斜筋も鍛えてくれるバイシクルクランチの やり方をご紹介します。 手は耳の後ろに置いて、腹筋を使って頭と肩を床から丸く少し浮かします。 この時反対側の右足は伸ばしましょう。 右ヒジを左膝に近づけるようなフォームにしていきます。 この動作をするときに左側の脇腹を限界までひねるようにしましょう。 近づけた膝と反対側のヒジを近づけてひねりながら腹筋を行なっていきます。 くれぐれも反動で行わないようにしましょう。 しっかりと 腹筋の力でやることがくびれへの近道です。 ワンポイントアドバイス 筋トレは 「筋肉の伸ばす・縮める」という伸縮をしっかりと意識して行うことが大切です。 とくにバイシクルクランチは伸縮のある筋トレなのでとても大切なポイントです。 脇腹をひねるときに息を吐きながら行うとより効果的です。 筋トレをしているときに無意識に呼吸を止めていることが多いので、しっかりと呼吸と効かせたい筋肉に負荷がかかっていることを意識して取り組みましょう! また、伸ばしている足をキープする際に 腰を反らないようにしましょう。 腰を痛めてしまう原因になってしまうので要注意です! 回数・セット数 初心者向け バイシクルクランチを行うときは最低でも 15回は行うようにしましょう。 特に女性で筋トレ初心者の方は無理のないよう筋肉を傷めない回数から徐々に慣れて行くことを守ってチャレンジ しましょう。 中級者向け 最初はバイシクルクランチを15回行うだけでも腹筋や肩、首がキツかったかもしれませんが、 だんだんと15回という回数に慣れてきたら20回にチャレンジしてみましょう。 20回を1セットで数えましょう。 上級者向け バイシクルクランチを20回行うときに効率よく筋肉に負荷をかけるプチポイントは、ひねる動作のときに 2秒間ほどストップして負荷をかけます。 そして20回同じ動作を繰り返すことで効率よくウエスト周りの筋肉に刺激を与えることが できます。 バイシクルクランチで最も負荷がかかる瞬間は、上半身を足側にひねる動作のときです。 この瞬間にどれだけ絞れるか、またどれだけ停止できるかでバイシクルクランチの効果は大きく 左右してきます。 まとめ いかがでしたか??わじわざジムに入会しなくても、特別な場所や道具がなくても女性が 手に入れたいメリハリボディは自分の努力次第で手に入れることができるのです。 女性がダイエットを考えたときに食事制限を真っ先に考えがちですが、栄養バランスのとれた食事をしっかりと摂取して、筋トレをして筋力をアップさせて、免疫力も高めて、基礎代謝を上げた方がボディラインも引き締まり健康的にダイエットできます。 今日から腹筋女子の仲間入りをしていつでも自信を持って脱げるボディになりましょう。

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クランチで腹筋を鍛える正しいやり方まとめ。効果なども徹底解説

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クランチ 基本のクランチ(腹筋)。 これで腹筋の基本をマスターしよう• 水平クランチ よりインナー(腹横筋・腸腰筋)に効かせたい場合はコレ• ツイストクランチ ひねりを加えてウエストの引き締め&内臓機能のUPに• バイシクルクランチ ツイストクランチよりもインナー&太ももへの負荷が増し、全身の連動性もUPして疲れにくい体へ それでは順に解説していきます。 仰向けに寝て、両膝を立てる 手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける(反らない)• お腹をギューッと縮めるように肩を上げる 3秒かけて息を吐ききり上体を起こし、3秒かけて息を吸いきりゆっくり戻る クランチのポイント• 仰向けに寝て、両膝を立てる 手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける(反らない)• お腹を縮めるように、脚と腕を上げる ・3秒かけて頭・肩を起こし、脚90度に、腕をおへその高さで水平に上げる ・3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る 水平クランチのポイント• 仰向けに寝て、両膝を立てる 両手を合わせて前に伸ばし、脚を閉じ、腰を床につける(反らない)• お腹を縮めるように、体をひねり起こす ・3秒かけて息を吐きながら、頭・肩を浮かせるように捻る ・3秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る ・左右交互に体を起こす ツイストクランチのポイント• 仰向けに寝て、頭の後ろで手を組み、 両膝を立てる 脚を閉じ、腰を床につける(反らない)•

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